Trastornos del Sueño

Aquí hablo sobre un problema que tiene una influencia considerable en la salud: la calidad del sueño. El sueño profundo y reparador es primordial. De hecho, el sueño representa el tercio de la vida total. Cuando duermes, la médula espinal y los ganglios linfáticos producen sustancias que actúan en el sistema inmunitario. También es el momento en que el organismo es reparado después de un día de trabajo.
Vea brevemente cómo funciona el sueño.

Ciclos del sueño

El sueño de una noche se divide en 3 ciclos diferentes: sueño ligero, sueño profundo y sueño paradójico. Cuando te sientas en casa, por la noche, en tu sofá, por ejemplo, el cansancio comienza a sentirse naturalmente. Los párpados se vuelven pesados, la respiración y el pulso disminuyen, mientras que los músculos se relajan.

Son señales que el cuerpo te envía, advirtiendo que desea entrar en una fase de sueño ligero. Este momento no dura mucho y se repite cada hora y media. Por lo tanto, hay que estar atentos a estas señales y no permanecer demasiado tiempo despierto, ya que corres el riesgo de retrasar la fase de sueño.

Una vez dormido, aproximadamente una hora y media después de acostarse, se entra en un ciclo de sueño profundo. Durante este ciclo el cuerpo descansa, los músculos se relajan y se liberan tensiones. El cerebro aprovecha esta energía adicional para reparar las conexiones cerebrales y retener los nuevos aprendizajes. La duración de esta fase es muy variable y depende del estado de fatiga.

Entonces comienza la fase del sueño paradójico. La respiración se acelera y el cerebro recoge sus actividades. Esto es cuando se producen los sueños, que representan alrededor del 20% del período total de sueño.

Reparación del cuerpo y de la mente

Durante el sueño, se llevan a cabo varios fenómenos:

• Los órganos y músculos se regeneran. En realidad, la glándula pituitaria produce hormona de crecimiento que permite la regeneración de los tejidos celulares.
• Se preserva el equilibrio mental. Un individuo privado de sueño presenta cambios de personalidad importantes: irascibilidad, estrés, ansiedad, depresión…
• El sueño permite la renovación celular de la piel y de los huesos. Por lo tanto, la falta de sueño puede estar relacionada con problemas de piel u de osteoporosis.
• El sistema inmunológico aumenta su actividad: Produce anti-cuerpos y linfocitos. El cuerpo entonces se defiende contra las infecciones.
• En el cerebro, las conexiones entre las neuronas se reparan o mantienen durante la noche. El aprendizaje es favorecido gracias a la organización de nuevos conocimientos. Durante la fase de sueño profundo, el cerebro repite las actividades desarrolladas durante el despertar.
• Los sistemas de regulación del organismo se equilibran. De hecho, la falta de sueño afecta el equilibrio del sistema hormonal y del sistema nervioso central autónomo. El equilibrio orto simpático y para simpático deja de funcionar normalmente.

El tiempo de sueño ideal es difícil de establecer. Cada individuo tiene diferentes necesidades en este sentido. De hecho, el tiempo de sueño ideal está determinado por los genes, el reloj biológico y el entorno externo. Dormir menos de 7 horas y más de 9 horas puede causar problemas de salud.

Trastorno de sueño

La actividad, los pensamientos, la alimentación o la hidratación afectan el sueño de una manera u otra. Los alimentos y bebidas que contienen cafeína, tales como: café, té, coca cola, guaraná, yerba mate, chocolate o bebidas energéticas, pueden alterar la calidad y duración del sueño, incluso si son consumidos al principio del día. El alcohol y la nicotina también son estimulantes que pueden interrumpir el sueño.

Muchos medicamentos también pueden contribuir al insomnio: antibióticos, medicamentos para el resfriado, esteroides, píldoras anticonceptivas, tratamientos de tiroides. Añadido a esto: alergias, dolores, ansiedad, estrés o depresión, que también influyen en la calidad del sueño. Así que tengo que repasar los puntos que podrían perturbar tu sueño.

Nutrientes, plantas y aceites esenciales

Algunos alimentos te ayudan a dormir. Alimentos ricos en triptófano como: huevos, cereales integrales, legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, etc.), crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas), purés de frutos secos, frutos secos, uvas, dátiles, semillas de chía, semillas de calabaza. El triptófano es un aminoácido que estimula la producción de serotonina y promueve el sueño. Puedes incorporar algunos de estos alimentos en tu cena (por ejemplo, un cereal + una leguminosa + verduras verdes), mientras te aseguras de que no termines de comer demasiado tarde. Idealmente, al menos 2 horas entre el final de la cena y el descanso.

Por el contrario, algunos alimentos que contienen tiramina pueden interferir con el sueño. La tiramina, a diferencia de trytófano, disminuye la secreción de serotonina. Se encuentra en: carne, pescado, aves de corral, productos fermentados (la mayoría de los quesos), frutas (banana, higo, coco, aguacate, cacahuate), productos de soja (salsa de soja, tofu, sopa de miso), bebidas alcoholizadas, espinacas, chucrut, chocolate. Otros alimentos como tomates, papas y berenjenas también pueden interferir con el sueño. Comer demasiada azúcar también puede interrumpir el sueño. La hipoglucemia reactiva, unas horas después de la ingestión de exceso de azúcar, puede causar insomnio.

También puedes utilizar estas plantas para ayudarte a dormir. La valeriana es muy eficaz en infusión y debe tomarse después de la cena. Lo mismo ocurre con la manzanilla. Le aconsejo disponer un termo de infusión en caso de despertar durante la noche. El lúpulo en sobres, que se coloca bajo la almohada, también es muy eficaz. Contiene lupulina, un excelente sedante.

Algunas vitaminas y minerales también juegan un papel en el proceso del sueño. Por ejemplo, el calcio y el magnesio pueden ayudarte a dormir, ya que son moléculas que relajan los músculos. Las vitaminas del grupo B, a su vez, permiten que el cuerpo produzca las moléculas naturales del sueño, como el triptófano y la serotonina. La vitamina B6 se aconseja hasta 150 mg, y también el zinc, a razón de 15 mg. Tome estos suplementos 45 minutos antes de acostarte.

Muchos aceites esenciales también son eficaces. Vierta unas gotas directamente sobre la almohada, o en un baño justo antes de descansar. Este es el caso de: manzanilla, lavanda, mejorana, melisa, rosa y ylang-ylang.

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El sol y la luz

El sol es un potente regulador biológico del reloj. Afecta las fases del sueño: la falta de exposición al sol puede desencadenar trastornos del sueño. Durante el día, es necesario tomar un poco de aire fresco y exponerse a la luz. Si trabajas en una oficina, debe ser lo más luminosa posible. En casa, debes abrir las persianas para dejar entrar la luz del día.

Por otro lado, antes de ir a la cama, debes disminuir la luminosidad de la habitación. De hecho, son los contrastes luminosos que desencadenan los ciclos naturales circadianos. Es por esto que no se recomienda permanecer toda la noche frente a un ordenador, o se debe disminuir al máximo la luminosidad de la pantalla.

Falta de actividad física

La actividad física mejora la calidad del sueño. El tiempo de sueño aumenta en 45 minutos en individuos sedentarios después de 6 semanas de programa de actividad física moderada..

Tenga cuidado, sin embargo: un deporte intenso practicado poco antes de acostarse puede perturbar el sueño. Por lo tanto, es importante aconsejar a su paciente que no participe en ejercicio físico extenuante después de 19 horas, ya que la temperatura y la presión arterial permanecen altas después del esfuerzo y evitan quedarse dormido.

Por otro lado, un paseo de 30 minutos a un ritmo moderado después de una comida puede ayudarte a dormir.

Mala rutina

Algunas personas tienen malos hábitos antes del descanso que afectan la calidad de su sueño. Te aconsejo que empieces una rutina. Sugiero realizar actividades propicias para conciliar el sueño 2 horas antes del inicio de un ciclo. Por ejemplo, puedes sumergirte en un libro, escuchar música relajante, tomar un baño caliente con aceites esenciales calmantes, hacerte o recibir un masaje, o beber uno de los tés de hierbas que he recomendado.

Tienes que disminuir la luminosidad de la habitación donde estás y no estar demasiado cerca de una pantalla. La habitación debe estar aislada y la temperatura mantenida a unos 18 o 19 grados, porque el calor impide dormir. La cama debe ser de un color que simboliza la calma, azul pastel, por ejemplo. Use sábanas y almohadas antialérgicas, preferiblemente de la agricultura orgánica, para permitir que tu piel respire mejor durante el sueño.

También es necesario prestar atención a la contaminación electromagnética. Le aconsejo que apague el wifi y el teléfono (o ponerlo en modo avión), y mantener los dispositivos eléctricos lejos de la cama. También es importante practicar una actividad que calma la mente. Si te sientes estresado pensando en el próximo día que se anuncia cargado, te sugiero de planificar tu día, hagas una lista de cosas que hacer o de personas a las que llamar, ya que esta es una buena manera de deshacerte del estrés. Si estás en pareja, te aconsejo que externalices los pensamientos que te han preocupado durante el día.

La meditación respiratoria, que se centra en el ritmo de la respiración, es una excelente herramienta para encontrar el sueño, eliminar el estrés y relajarte. Concéntrate en tu respiración, sigue el camino del aire que entra en los pulmones y luego escapa de tu cuerpo. También puedes realizar una exploración corporal, es decir, prestar atención sucesivamente a las diferentes partes de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

Otro punto importante: algunas terapias energéticas sugieren dormir con la cabeza hacia el norte, porque la influencia de los campos electromagnéticos de los polos y la luna puede molestar a algunas personas.

Malos sueños

Si te despiertas por la noche con pesadillas y no puedes volver a dormir. En MAHA, los malos sueños pueden indicar ciertos trastornos. Por ejemplo:

• Los malos sueños relacionados con un ahogamiento o que presentan situaciones en las que te sientes ahogado, pueden revelar una sobreactividad pulmonar. Los pulmones están cansados y necesitan descansar.

• Los malos sueños acompañados de gritos también pueden anunciar problemas respiratorios y pulmonares.
• Los malos sueños de fracaso pueden estar relacionados con el exceso de trabajo del bazo y del páncreas.
• Los sueños de rupturas amorosas pueden revelar una deficiencia del bazo o del páncreas.
• Los sueños de incendio o explosión pueden ser reveladores de trastornos cardíacos.
• Los malos sueños relacionados con el agua o las serpientes pueden ser significativos de trastornos renales.

Los sueños de indecisión, angustia, peligro o muerte pueden revelar una deficiencia hepática.

Melatonina

Si, a pesar de los consejos que te he dado hasta ahora, todavía no puedes dormir, te aconsejo que tomes suplementos de melatonina, una sustancia natural esencial para conciliar el sueño. El cuerpo la produce naturalmente para desencadenar ciclos de sueño.

Es muy eficaz, por ejemplo, para recuperarse del jet lag. También evita soluciones más fuertes como somníferos, que son ineficaces a largo plazo y muy tóxicos para el organismo. Tomar unos 3 miligramos, 1 hora antes del descanso.