Autor: Ananda Buddhi
Fecha de publicación: 20/03/25
Tiempo de lectura: 5 Min.
Vital importancia de la ingesta de proteínas asimilables en deportistas
En este artículo, descubriremos información importante sobre las proteínas necesarias en el día a día si eres deportista. Cuando aumentas tu nivel de actividad física o alargas su duración, tus necesidades de nutrientes se incrementan. Tu cuerpo necesita más energía para funcionar, mientras que tiene que realizar una serie de tareas adicionales si necesita reconstruirse y repararse a sí mismo. De ahí la importancia de la nutrición celular básica para los deportistas.
La proteína juega un papel fundamental si realizas deporte o actividad física intensa
Son esenciales para reparar pequeñas roturas fibrilares en el músculo si están presentes durante la práctica deportiva. Proporcionan el sustrato si quieres un buen rendimiento físico y adaptación. Es una molécula estructural que se ensambla a partir de aminoácidos, muchos de los cuales no pueden ser producidos por el cuerpo.
Selecciona proteínas vegetales concentradas como powerboost y purenourish, seitán, tofu, tempeh, humus, lentejas o paté de guisantes por su riqueza en proteínas de la mejor calidad y sus aminoácidos esenciales. Tendrás todo lo que el cuerpo necesita sin un exceso de purinas ni residuos.
Ajustar adecuadamente tus necesidades proteicas es importante
- Con el fin de generar anabolismo (si el objetivo es el fortalecimiento muscular).
- Después de la práctica deportiva si quieres que tu cuerpo tenga una mejor recuperación.
- Para una adecuada adaptación si quieres recuperar más rápido.
Programa 1 de un menú de nutrición celular básica si eres deportista profesional
Si pesas 70 kg y entrenas regularmente para el triatlón, necesitas entre 84 y 112 g de proteína al día.
Desayuno 1:
- Purenourish (2 porciones) = 36 g de proteína
- 10 g de semillas de calabaza = 3 g de proteína
Desayuno 2 (tarde en la mañana):
- Purenourish (2 porciones) = 36 g de proteína
- Powerboost (1 porción) = 3 g de proteína
- 5 g de almendras crudas = 1 g de proteína
Almuerzo:
- 50 g de tempeh = 10 g de proteína
- Purenourish (1 porción) = 18 g de proteína
- Giving greens (1 porción) = 1 g de proteína
- 5 g de espirulina = 3 g de proteína
Cena:
- Dar verduras (1 porción) = 1 g de proteína
Total diario de proteínas: 112 gramos
Programa 2 de un menú de nutrición celular básica si eres deportista ocasional
Si sales a correr 5 veces por semana y pesas 50 kg, necesitas entre 60 y 80 g de proteína al día.
Desayuno 1:
- Purenourish (1 porción) = 18 g de proteína
- 10 g de semillas de calabaza = 3 g de proteína
Desayuno 2 (tarde en la mañana):
- Purenourish (1 porción) = 18 g de proteína
- Powerboost (1 porción) = 3 g de proteína
- 5 g de almendras crudas = 1 g de proteína
Almuerzo:
- 50 g de tempeh = 10 g de proteína
- Purenourish (1 porción) = 18 g de proteína
- Giving greens (1 porción) = 1 g de proteína
- 5 g de espirulina = 3 g de proteína
Cena:
- Giving greens (1 porción) = 1 g de proteína
Total diario de proteínas: 76 gramos
Contenido de proteínas de ciertos alimentos
Cantidad de proteína por cada 100 gramos:
- Alga espirulina: 60 g
- Purenourish: 55 g
- Levadura nutricional: 51 g
- Alga nori: 35 g
- Semillas de calabaza: 30 g
- Lechuga de mar: 27 g
- Alga kombu: 25 g
- Sardina en conserva: 25 g
- Almendras crudas: 21 g
- Tempeh de soja: 20 g
- Garbanzos germinados: 20 g
- Cacahuete: 20 g
- Algas verdes: 20 g
- Pescado blanco mixto: 19 g
- Sésamo: 17 g
- Avena: 17 g
- Chía: 17 g
- Quinoa: 15 g
- Huevos: 13 g
- Maca: 11 g
- Alga hiziki: 10 g
- Judías negras cocidas: 9 g
- Alubias azuki cocidas: 9 g
Nutrición celular básica si eres deportista
Purenourish
Un complemento alimenticio diseñado para mejorar la digestión y optimizar la absorción de nutrientes. Contiene 15 vitaminas y minerales esenciales, 18 gramos de proteína vegetal de alta calidad por porción, una mezcla de probióticos, prebióticos, enzimas y 25% de la ingesta diaria recomendada de fibra con solo 116 calorías.
Giving greens
Mezcla de nutrientes en polvo totalmente vegetal para preparar una bebida que facilite el aporte de fitonutrientes, vitaminas y minerales para el organismo.
Cada porción contiene 1 gramo de proteína vegetal de alta calidad y una mezcla de superfrutas ricas en enzimas, además de ingredientes como espinacas, brócoli, zanahoria, tomate, remolacha y más.
¿Cuánta proteína debes comer si haces ejercicio regularmente?
Si practicas un deporte de alto rendimiento, necesitas conocer tu gasto energético total y adaptar tu dieta en consecuencia.
Recomendaciones generales:
- Sedentario: 0,8 g de proteína por kg de peso al día
- Activo (ejercicio 4 o más veces por semana): 1,2 a 2,0 g por kg de peso corporal
- Deportes de fuerza y potencia: 1,6 a 2,0 g por kg de peso
- Deportes de resistencia: 1,2 a 1,6 g por kg de peso
Frecuencia y volumen de la ingesta de proteínas
Es recomendable distribuir la ingesta de proteínas cada 3 o 4 horas a lo largo del día.
Powerboost
Producto nutricional clave para potenciar la masa muscular, contiene cacao, aceite de coco y aminoácidos esenciales como L-leucina, L-isoleucina y L-valina.
Beneficios de la leucina
- Estimula la síntesis de proteínas
- Previene la destrucción muscular
- Favorece la recuperación post-entrenamiento
Beneficios de la isoleucina y la valina
- Favorecen la regeneración muscular
- Ayudan a mantener el equilibrio de nitrógeno
- Apoyan el metabolismo energético
Conclusión
La nutrición celular básica para deportistas es clave para el rendimiento y la recuperación. Suplementos como powerboost, purenourish y giving greens pueden ser aliados estratégicos en la alimentación de quienes realizan actividad física regularmente.
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