Vital importancia de la ingesta de proteínas asimilables en deportistas
Cuando aumentas tu nivel de actividad física o alargas su duración, tus necesidades de nutrientes se incrementan. Tu cuerpo necesita más energía para funcionar, mientras que tiene que realizar una serie de tareas adicionales si necesita reconstruirse y repararse a sí mismo. De ahí la importancia de la nutrición celular básica para los deportistas.
La proteína: pieza fundamental del deporte
Las proteínas son esenciales para reparar pequeñas roturas fibrilares en el músculo durante la práctica deportiva. Proporcionan el sustrato para un buen rendimiento físico y adaptación. Es una molécula estructural que se ensambla a partir de aminoácidos, muchos de los cuales no pueden ser producidos por el cuerpo.
Selecciona proteínas vegetales concentradas como seitán, tofu, tempeh, humus, lentejas o paté de guisantes por su riqueza en proteínas de alta calidad y sus aminoácidos esenciales. Tendrás todo lo que el cuerpo necesita sin un exceso de purinas ni residuos.
Ajustar adecuadamente tus necesidades proteicas es importante:
- Para generar anabolismo (si el objetivo es el fortalecimiento muscular)
- Después de la práctica deportiva para una mejor recuperación
- Para una adecuada adaptación y recuperación más rápida
Programa 1 — Deportista profesional (70 kg, triatlón)
Necesidad diaria: entre 84 y 112 g de proteína.
| Momento | Alimento | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno 1 | Purenourish (2 porciones) | 36 g |
| Desayuno 1 | 10 g de semillas de calabaza | 3 g |
| Desayuno 2 | Purenourish (2 porciones) | 36 g |
| Desayuno 2 | Powerboost (1 porción) | 3 g |
| Desayuno 2 | 5 g de almendras crudas | 1 g |
| Almuerzo | 50 g de tempeh | 10 g |
| Almuerzo | Purenourish (1 porción) | 18 g |
| Almuerzo | 5 g de espirulina | 3 g |
| Cena | Verduras | 1 g |
| Total | 111 g |
Programa 2 — Deportista ocasional (50 kg, running 5×/semana)
Necesidad diaria: entre 60 y 80 g de proteína.
| Momento | Alimento | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno 1 | Purenourish (1 porción) | 18 g |
| Desayuno 1 | 10 g de semillas de calabaza | 3 g |
| Desayuno 2 | Purenourish (1 porción) | 18 g |
| Desayuno 2 | Powerboost (1 porción) | 3 g |
| Desayuno 2 | 5 g de almendras crudas | 1 g |
| Almuerzo | 50 g de tempeh | 10 g |
| Almuerzo | Purenourish (1 porción) | 18 g |
| Almuerzo | 5 g de espirulina | 3 g |
| Cena | Verduras | 1 g |
| Total | 75 g |
Contenido de proteínas por cada 100 g de alimento
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Alga espirulina | 60 g |
| Levadura nutricional | 51 g |
| Alga nori | 35 g |
| Semillas de calabaza | 30 g |
| Sardina en conserva | 25 g |
| Almendras crudas | 21 g |
| Tempeh de soja | 20 g |
| Garbanzos germinados | 20 g |
| Cacahuete | 20 g |
| Pescado blanco | 19 g |
| Sésamo | 17 g |
| Avena | 17 g |
| Chía | 17 g |
| Quinoa | 15 g |
| Huevos | 13 g |
| Maca | 11 g |
| Judías negras cocidas | 9 g |
¿Cuánta proteína debes comer si haces ejercicio?
| Nivel de actividad | Proteína por kg de peso |
|---|---|
| Sedentario | 0.8 g |
| Activo (4+ veces/semana) | 1.2 – 2.0 g |
| Deportes de fuerza y potencia | 1.6 – 2.0 g |
| Deportes de resistencia | 1.2 – 1.6 g |
Es recomendable distribuir la ingesta de proteínas cada 3 o 4 horas a lo largo del día.
Suplementos clave de nutrición celular
Purenourish — Complemento alimenticio diseñado para mejorar la digestión y optimizar la absorción de nutrientes. Contiene 15 vitaminas y minerales esenciales, 18 g de proteína vegetal de alta calidad por porción, una mezcla de probióticos, prebióticos, enzimas y 25% de la ingesta diaria recomendada de fibra con solo 116 calorías.
Giving Greens — Mezcla de nutrientes en polvo totalmente vegetal que facilita el aporte de fitonutrientes, vitaminas y minerales. Cada porción contiene 1 g de proteína vegetal e ingredientes como espinacas, brócoli, zanahoria, tomate y remolacha.
Powerboost — Producto nutricional para potenciar la masa muscular. Contiene cacao, aceite de coco y aminoácidos esenciales: L-leucina, L-isoleucina y L-valina.
- Leucina — Estimula la síntesis de proteínas, previene la destrucción muscular y favorece la recuperación post-entrenamiento.
- Isoleucina y valina — Favorecen la regeneración muscular, ayudan a mantener el equilibrio de nitrógeno y apoyan el metabolismo energético.
Conclusión
La nutrición celular básica para deportistas es clave para el rendimiento y la recuperación. Suplementos como Powerboost, Purenourish y Giving Greens pueden ser aliados estratégicos en la alimentación de quienes realizan actividad física regularmente.
The vital importance of assimilable protein intake in athletes
When you increase your level of physical activity or extend its duration, your nutrient needs go up. Your body requires more energy to function, while it also has to carry out a series of additional tasks if it needs to rebuild and repair itself. That is why basic cellular nutrition is so important for athletes.
Protein: the cornerstone of sport
Proteins are essential for repairing small fibrillar tears in muscle during physical activity. They provide the substrate for good physical performance and adaptation. Protein is a structural molecule assembled from amino acids, many of which cannot be produced by the body.
Choose concentrated plant proteins such as seitan, tofu, tempeh, hummus, lentils, or pea pâté for their richness in high-quality proteins and essential amino acids. You will get everything the body needs without an excess of purines or waste.
Properly adjusting your protein needs is important:
- To generate anabolism (if the goal is muscle strengthening)
- After physical activity for better recovery
- For adequate adaptation and faster recovery
Program 1 — Professional athlete (70 kg, triathlon)
Daily requirement: between 84 and 112 g of protein.
| Time | Food | Protein |
|---|---|---|
| Breakfast 1 | Purenourish (2 servings) | 36 g |
| Breakfast 1 | 10 g pumpkin seeds | 3 g |
| Breakfast 2 | Purenourish (2 servings) | 36 g |
| Breakfast 2 | Powerboost (1 serving) | 3 g |
| Breakfast 2 | 5 g raw almonds | 1 g |
| Lunch | 50 g tempeh | 10 g |
| Lunch | Purenourish (1 serving) | 18 g |
| Lunch | 5 g spirulina | 3 g |
| Dinner | Vegetables | 1 g |
| Total | 111 g |
Program 2 — Recreational athlete (50 kg, running 5×/week)
Daily requirement: between 60 and 80 g of protein.
| Time | Food | Protein |
|---|---|---|
| Breakfast 1 | Purenourish (1 serving) | 18 g |
| Breakfast 1 | 10 g pumpkin seeds | 3 g |
| Breakfast 2 | Purenourish (1 serving) | 18 g |
| Breakfast 2 | Powerboost (1 serving) | 3 g |
| Breakfast 2 | 5 g raw almonds | 1 g |
| Lunch | 50 g tempeh | 10 g |
| Lunch | Purenourish (1 serving) | 18 g |
| Lunch | 5 g spirulina | 3 g |
| Dinner | Vegetables | 1 g |
| Total | 75 g |
Protein content per 100 g of food
| Food | Protein |
|---|---|
| Spirulina algae | 60 g |
| Nutritional yeast | 51 g |
| Nori seaweed | 35 g |
| Pumpkin seeds | 30 g |
| Canned sardines | 25 g |
| Raw almonds | 21 g |
| Soy tempeh | 20 g |
| Sprouted chickpeas | 20 g |
| Peanuts | 20 g |
| White fish | 19 g |
| Sesame | 17 g |
| Oats | 17 g |
| Chia | 17 g |
| Quinoa | 15 g |
| Eggs | 13 g |
| Maca | 11 g |
| Cooked black beans | 9 g |
How much protein should you eat if you exercise?
| Activity level | Protein per kg of body weight |
|---|---|
| Sedentary | 0.8 g |
| Active (4+ times/week) | 1.2 – 2.0 g |
| Strength and power sports | 1.6 – 2.0 g |
| Endurance sports | 1.2 – 1.6 g |
It is recommended to spread protein intake every 3 to 4 hours throughout the day.
Key cellular nutrition supplements
Purenourish — A food supplement designed to improve digestion and optimize nutrient absorption. It contains 15 essential vitamins and minerals, 18 g of high-quality plant protein per serving, a blend of probiotics, prebiotics, enzymes, and 25% of the recommended daily fiber intake with only 116 calories.
Giving Greens — A fully plant-based powdered nutrient blend that makes it easy to get phytonutrients, vitamins, and minerals. Each serving contains 1 g of plant protein and ingredients such as spinach, broccoli, carrot, tomato, and beetroot.
Powerboost — A nutritional product to boost muscle mass. It contains cacao, coconut oil, and essential amino acids: L-leucine, L-isoleucine, and L-valine.
- Leucine — Stimulates protein synthesis, prevents muscle breakdown, and supports post-workout recovery.
- Isoleucine and valine — Promote muscle regeneration, help maintain nitrogen balance, and support energy metabolism.
Conclusion
Basic cellular nutrition for athletes is key to performance and recovery. Supplements such as Powerboost, Purenourish, and Giving Greens can be strategic allies in the diet of those who exercise regularly.
L’importance vitale de l’apport en protéines assimilables chez les sportifs
Lorsque tu augmentes ton niveau d’activité physique ou que tu en prolonges la durée, tes besoins en nutriments augmentent. Ton corps a besoin de plus d’énergie pour fonctionner, et doit en même temps accomplir une série de tâches supplémentaires pour se reconstruire et se réparer. C’est là toute l’importance de la nutrition cellulaire de base pour les sportifs.
Les protéines : pilier fondamental du sport
Les protéines sont essentielles pour réparer les petites déchirures fibrillaires dans le muscle lors de la pratique sportive. Elles fournissent le substrat nécessaire à une bonne performance physique et à l’adaptation. C’est une molécule structurelle assemblée à partir d’acides aminés, dont beaucoup ne peuvent pas être produits par l’organisme.
Choisis des protéines végétales concentrées comme le seitan, le tofu, le tempeh, le houmous, les lentilles ou le pâté de pois chiches pour leur richesse en protéines de haute qualité et leurs acides aminés essentiels. Tu obtiendras tout ce dont le corps a besoin sans excès de purines ni de déchets.
Ajuster correctement tes besoins en protéines est important :
- Pour générer de l’anabolisme (si l’objectif est le renforcement musculaire)
- Après la pratique sportive pour une meilleure récupération
- Pour une adaptation adéquate et une récupération plus rapide
Programme 1 — Sportif professionnel (70 kg, triathlon)
Besoin journalier : entre 84 et 112 g de protéines.
| Moment | Aliment | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner 1 | Purenourish (2 portions) | 36 g |
| Petit-déjeuner 1 | 10 g de graines de courge | 3 g |
| Petit-déjeuner 2 | Purenourish (2 portions) | 36 g |
| Petit-déjeuner 2 | Powerboost (1 portion) | 3 g |
| Petit-déjeuner 2 | 5 g d’amandes crues | 1 g |
| Déjeuner | 50 g de tempeh | 10 g |
| Déjeuner | Purenourish (1 portion) | 18 g |
| Déjeuner | 5 g de spiruline | 3 g |
| Dîner | Légumes | 1 g |
| Total | 111 g |
Programme 2 — Sportif occasionnel (50 kg, running 5×/semaine)
Besoin journalier : entre 60 et 80 g de protéines.
| Moment | Aliment | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner 1 | Purenourish (1 portion) | 18 g |
| Petit-déjeuner 1 | 10 g de graines de courge | 3 g |
| Petit-déjeuner 2 | Purenourish (1 portion) | 18 g |
| Petit-déjeuner 2 | Powerboost (1 portion) | 3 g |
| Petit-déjeuner 2 | 5 g d’amandes crues | 1 g |
| Déjeuner | 50 g de tempeh | 10 g |
| Déjeuner | Purenourish (1 portion) | 18 g |
| Déjeuner | 5 g de spiruline | 3 g |
| Dîner | Légumes | 1 g |
| Total | 75 g |
Teneur en protéines pour 100 g d’aliment
| Aliment | Protéines |
|---|---|
| Algue spiruline | 60 g |
| Levure nutritionnelle | 51 g |
| Algue nori | 35 g |
| Graines de courge | 30 g |
| Sardine en conserve | 25 g |
| Amandes crues | 21 g |
| Tempeh de soja | 20 g |
| Pois chiches germés | 20 g |
| Cacahuètes | 20 g |
| Poisson blanc | 19 g |
| Sésame | 17 g |
| Avoine | 17 g |
| Chia | 17 g |
| Quinoa | 15 g |
| Œufs | 13 g |
| Maca | 11 g |
| Haricots noirs cuits | 9 g |
Quelle quantité de protéines manger si tu fais du sport ?
| Niveau d’activité | Protéines par kg de poids corporel |
|---|---|
| Sédentaire | 0,8 g |
| Actif (4 fois/semaine ou plus) | 1,2 – 2,0 g |
| Sports de force et de puissance | 1,6 – 2,0 g |
| Sports d’endurance | 1,2 – 1,6 g |
Il est recommandé de répartir l’apport en protéines toutes les 3 ou 4 heures au cours de la journée.
Compléments clés de nutrition cellulaire
Purenourish — Complément alimentaire conçu pour améliorer la digestion et optimiser l’absorption des nutriments. Il contient 15 vitamines et minéraux essentiels, 18 g de protéines végétales de haute qualité par portion, un mélange de probiotiques, de prébiotiques, d’enzymes et 25 % de l’apport journalier recommandé en fibres, pour seulement 116 calories.
Giving Greens — Mélange de nutriments en poudre entièrement végétal qui facilite l’apport en phytonutriments, vitamines et minéraux. Chaque portion contient 1 g de protéines végétales et des ingrédients tels que les épinards, le brocoli, la carotte, la tomate et la betterave.
Powerboost — Produit nutritionnel pour stimuler la masse musculaire. Il contient du cacao, de l’huile de coco et des acides aminés essentiels : L-leucine, L-isoleucine et L-valine.
- Leucine — Stimule la synthèse des protéines, prévient la dégradation musculaire et favorise la récupération post-entraînement.
- Isoleucine et valine — Favorisent la régénération musculaire, aident à maintenir l’équilibre azoté et soutiennent le métabolisme énergétique.
Conclusion
La nutrition cellulaire de base pour les sportifs est essentielle pour la performance et la récupération. Des compléments comme Powerboost, Purenourish et Giving Greens peuvent être des alliés stratégiques dans l’alimentation de ceux qui pratiquent une activité physique régulière.
