Vital importancia de la ingesta de proteínas asimilables en deportistas
Cuando aumentas tu nivel de actividad física o alargas su duración, tus necesidades de nutrientes se incrementan. Tu cuerpo necesita más energía para funcionar, mientras que tiene que realizar una serie de tareas adicionales si necesita reconstruirse y repararse a sí mismo. De ahí la importancia de la nutrición celular básica para los deportistas.
La proteína: pieza fundamental del deporte
Las proteínas son esenciales para reparar pequeñas roturas fibrilares en el músculo durante la práctica deportiva. Proporcionan el sustrato para un buen rendimiento físico y adaptación. Es una molécula estructural que se ensambla a partir de aminoácidos, muchos de los cuales no pueden ser producidos por el cuerpo.
Selecciona proteínas vegetales concentradas como seitán, tofu, tempeh, humus, lentejas o paté de guisantes por su riqueza en proteínas de alta calidad y sus aminoácidos esenciales. Tendrás todo lo que el cuerpo necesita sin un exceso de purinas ni residuos.
Ajustar adecuadamente tus necesidades proteicas es importante:
- Para generar anabolismo (si el objetivo es el fortalecimiento muscular)
- Después de la práctica deportiva para una mejor recuperación
- Para una adecuada adaptación y recuperación más rápida
Programa 1 — Deportista profesional (70 kg, triatlón)
Necesidad diaria: entre 84 y 112 g de proteína.
| Momento | Alimento | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno 1 | Purenourish (2 porciones) | 36 g |
| Desayuno 1 | 10 g de semillas de calabaza | 3 g |
| Desayuno 2 | Purenourish (2 porciones) | 36 g |
| Desayuno 2 | Powerboost (1 porción) | 3 g |
| Desayuno 2 | 5 g de almendras crudas | 1 g |
| Almuerzo | 50 g de tempeh | 10 g |
| Almuerzo | Purenourish (1 porción) | 18 g |
| Almuerzo | 5 g de espirulina | 3 g |
| Cena | Verduras | 1 g |
| Total | 111 g |
Programa 2 — Deportista ocasional (50 kg, running 5×/semana)
Necesidad diaria: entre 60 y 80 g de proteína.
| Momento | Alimento | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno 1 | Purenourish (1 porción) | 18 g |
| Desayuno 1 | 10 g de semillas de calabaza | 3 g |
| Desayuno 2 | Purenourish (1 porción) | 18 g |
| Desayuno 2 | Powerboost (1 porción) | 3 g |
| Desayuno 2 | 5 g de almendras crudas | 1 g |
| Almuerzo | 50 g de tempeh | 10 g |
| Almuerzo | Purenourish (1 porción) | 18 g |
| Almuerzo | 5 g de espirulina | 3 g |
| Cena | Verduras | 1 g |
| Total | 75 g |
Contenido de proteínas por cada 100 g de alimento
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Alga espirulina | 60 g |
| Levadura nutricional | 51 g |
| Alga nori | 35 g |
| Semillas de calabaza | 30 g |
| Sardina en conserva | 25 g |
| Almendras crudas | 21 g |
| Tempeh de soja | 20 g |
| Garbanzos germinados | 20 g |
| Cacahuete | 20 g |
| Pescado blanco | 19 g |
| Sésamo | 17 g |
| Avena | 17 g |
| Chía | 17 g |
| Quinoa | 15 g |
| Huevos | 13 g |
| Maca | 11 g |
| Judías negras cocidas | 9 g |
¿Cuánta proteína debes comer si haces ejercicio?
| Nivel de actividad | Proteína por kg de peso |
|---|---|
| Sedentario | 0.8 g |
| Activo (4+ veces/semana) | 1.2 – 2.0 g |
| Deportes de fuerza y potencia | 1.6 – 2.0 g |
| Deportes de resistencia | 1.2 – 1.6 g |
Es recomendable distribuir la ingesta de proteínas cada 3 o 4 horas a lo largo del día.
Suplementos clave de nutrición celular
Purenourish — Complemento alimenticio diseñado para mejorar la digestión y optimizar la absorción de nutrientes. Contiene 15 vitaminas y minerales esenciales, 18 g de proteína vegetal de alta calidad por porción, una mezcla de probióticos, prebióticos, enzimas y 25% de la ingesta diaria recomendada de fibra con solo 116 calorías.
Giving Greens — Mezcla de nutrientes en polvo totalmente vegetal que facilita el aporte de fitonutrientes, vitaminas y minerales. Cada porción contiene 1 g de proteína vegetal e ingredientes como espinacas, brócoli, zanahoria, tomate y remolacha.
Powerboost — Producto nutricional para potenciar la masa muscular. Contiene cacao, aceite de coco y aminoácidos esenciales: L-leucina, L-isoleucina y L-valina.
- Leucina — Estimula la síntesis de proteínas, previene la destrucción muscular y favorece la recuperación post-entrenamiento.
- Isoleucina y valina — Favorecen la regeneración muscular, ayudan a mantener el equilibrio de nitrógeno y apoyan el metabolismo energético.
Conclusión
La nutrición celular básica para deportistas es clave para el rendimiento y la recuperación. Suplementos como Powerboost, Purenourish y Giving Greens pueden ser aliados estratégicos en la alimentación de quienes realizan actividad física regularmente.
