La calidad del sueño tiene una influencia considerable en la salud. El sueño profundo y reparador es primordial. De hecho, el sueño representa el tercio de la vida total. Cuando duermes, la médula espinal y los ganglios linfáticos producen sustancias que actúan en el sistema inmunitario. También es el momento en que el organismo es reparado después de un día de trabajo.
Ciclos del sueño
El sueño de una noche se divide en 3 ciclos diferentes: sueño ligero, sueño profundo y sueño paradójico.
Cuando te sientas en casa, por la noche, el cansancio comienza a sentirse naturalmente. Los párpados se vuelven pesados, la respiración y el pulso disminuyen, mientras que los músculos se relajan. Son señales que el cuerpo te envía, advirtiendo que desea entrar en una fase de sueño ligero. Este momento no dura mucho y se repite cada hora y media. Por lo tanto, hay que estar atentos a estas señales y no permanecer demasiado tiempo despierto, ya que corres el riesgo de retrasar la fase de sueño.
Una vez dormido, aproximadamente una hora y media después de acostarse, se entra en un ciclo de sueño profundo. Durante este ciclo el cuerpo descansa, los músculos se relajan y se liberan tensiones. El cerebro aprovecha esta energía adicional para reparar las conexiones cerebrales y retener los nuevos aprendizajes.
Entonces comienza la fase del sueño paradójico. La respiración se acelera y el cerebro recoge sus actividades. Esto es cuando se producen los sueños, que representan alrededor del 20% del período total de sueño.
Reparación del cuerpo y de la mente
Durante el sueño, se llevan a cabo varios fenómenos:
- Los órganos y músculos se regeneran. La glándula pituitaria produce hormona de crecimiento que permite la regeneración de los tejidos celulares.
- Se preserva el equilibrio mental. Un individuo privado de sueño presenta cambios de personalidad importantes: irascibilidad, estrés, ansiedad, depresión.
- El sueño permite la renovación celular de la piel y de los huesos. La falta de sueño puede estar relacionada con problemas de piel u osteoporosis.
- El sistema inmunológico aumenta su actividad: produce anticuerpos y linfocitos.
- En el cerebro, las conexiones entre las neuronas se reparan o mantienen durante la noche. El aprendizaje es favorecido gracias a la organización de nuevos conocimientos.
- Los sistemas de regulación del organismo se equilibran. La falta de sueño afecta el equilibrio del sistema hormonal y del sistema nervioso central autónomo.
El tiempo de sueño ideal está determinado por los genes, el reloj biológico y el entorno externo. Dormir menos de 7 horas y más de 9 horas puede causar problemas de salud.
Trastorno de sueño
La actividad, los pensamientos, la alimentación o la hidratación afectan el sueño. Los alimentos y bebidas que contienen cafeína — café, té, coca cola, guaraná, yerba mate, chocolate o bebidas energéticas — pueden alterar la calidad y duración del sueño, incluso si son consumidos al principio del día. El alcohol y la nicotina también son estimulantes que pueden interrumpir el sueño.
Muchos medicamentos pueden contribuir al insomnio: antibióticos, medicamentos para el resfriado, esteroides, píldoras anticonceptivas, tratamientos de tiroides. Añadido a esto: alergias, dolores, ansiedad, estrés o depresión.
Nutrientes, plantas y aceites esenciales
Algunos alimentos te ayudan a dormir. Alimentos ricos en triptófano:
- Huevos, cereales integrales, legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas)
- Crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas)
- Purés de frutos secos, frutos secos, uvas, dátiles
- Semillas de chía, semillas de calabaza
El triptófano es un aminoácido que estimula la producción de serotonina y promueve el sueño. Puedes incorporar algunos de estos alimentos en tu cena, asegurándote de que no termines de comer demasiado tarde — idealmente, al menos 2 horas entre el final de la cena y el descanso.
Plantas para dormir: La valeriana es muy eficaz en infusión y debe tomarse después de la cena. Lo mismo ocurre con la manzanilla. El lúpulo en sobres, que se coloca bajo la almohada, también es muy eficaz — contiene lupulina, un excelente sedante.
Vitaminas y minerales: El calcio y el magnesio relajan los músculos. Las vitaminas del grupo B permiten que el cuerpo produzca las moléculas naturales del sueño. La vitamina B6 se aconseja hasta 150 mg, y también el zinc a razón de 15 mg — toma estos suplementos 45 minutos antes de acostarte.
Aceites esenciales: Vierte unas gotas sobre la almohada o en un baño justo antes de descansar: manzanilla, lavanda, mejorana, melisa, rosa y ylang-ylang.
Alteraciones hormonales en mujeres
El insomnio puede ser causado por trastorno hormonal, síndromes premenstruales o menopausia. En este caso, elimina completamente la sal y la cafeína, y toma suplementos de calcio. También hay plantas ricas en estrógenos que se pueden utilizar en la suplementación.
Alimentos ricos en fito estrógenos: nueces y semillas, legumbres, frutos secos (dátiles, arándanos, pasas), frutas frescas (fresas, arándanos, frambuesas), verduras (calabazas, brócoli, hinojo, col, cebolla), hierbas aromáticas.
El sol y la luz
El sol es un potente regulador biológico del reloj y afecta las fases del sueño. Durante el día, es necesario tomar aire fresco y exponerse a la luz. Si trabajas en una oficina, debe ser lo más luminosa posible. Antes de ir a la cama, debes disminuir la luminosidad de la habitación. No se recomienda permanecer frente a un ordenador antes de dormir, o se debe disminuir al máximo la luminosidad de la pantalla.
Falta de actividad física
La actividad física mejora la calidad del sueño. El tiempo de sueño aumenta en 45 minutos en individuos sedentarios después de 6 semanas de programa de actividad física moderada. Sin embargo, un deporte intenso practicado poco antes de acostarse puede perturbar el sueño. Un paseo de 30 minutos a un ritmo moderado después de una comida puede ayudarte a dormir.
Mala rutina
Te aconsejo que empieces una rutina relajante 2 horas antes del inicio de un ciclo de sueño. Por ejemplo:
- Sumergirte en un libro o escuchar música relajante
- Tomar un baño caliente con aceites esenciales calmantes
- Hacerte o recibir un masaje
- Beber uno de los tés de hierbas recomendados
La habitación debe estar aislada, con temperatura mantenida a unos 18–19°C (el calor impide dormir). Apaga el wifi y el teléfono (o ponlo en modo avión), y mantén los dispositivos eléctricos lejos de la cama.
La meditación respiratoria, que se centra en el ritmo de la respiración, es una excelente herramienta para encontrar el sueño y eliminar el estrés. Concéntrate en tu respiración, sigue el camino del aire que entra en los pulmones y luego escapa de tu cuerpo.
Malos sueños
Si te despiertas por la noche con pesadillas, en la medicina MAHA (Medicina Ancestral Holística Armónica) los malos sueños pueden indicar ciertos trastornos:
- Sensación de ahogamiento → sobreactividad pulmonar
- Sueños con gritos → problemas respiratorios y pulmonares
- Sueños de fracaso → exceso de trabajo del bazo y del páncreas
- Rupturas amorosas → deficiencia del bazo o del páncreas
- Incendios o explosiones → trastornos cardíacos
- Agua o serpientes → trastornos renales
- Indecisión, angustia, peligro o muerte → deficiencia hepática
Melatonina
Si, a pesar de los consejos dados, todavía no puedes dormir, toma suplementos de melatonina, una sustancia natural esencial para conciliar el sueño. El cuerpo la produce naturalmente para desencadenar ciclos de sueño. Es muy eficaz para recuperarse del jet lag y evitar soluciones más fuertes como somníferos, que son ineficaces a largo plazo y muy tóxicos para el organismo. Toma unos 3 miligramos, 1 hora antes del descanso.
Sleep quality has a considerable influence on health. Deep, restorative sleep is essential. In fact, sleep represents one third of our total life. While you sleep, the spinal cord and lymph nodes produce substances that act on the immune system. It is also the time when the body repairs itself after a day’s work.
Sleep cycles
A night’s sleep is divided into 3 different cycles: light sleep, deep sleep, and paradoxical sleep.
When you sit at home in the evening, fatigue begins to make itself felt naturally. Your eyelids grow heavy, your breathing and pulse slow down, while your muscles relax. These are signals your body sends you, warning that it wants to enter a phase of light sleep. This moment does not last long and repeats every hour and a half. Therefore, you must pay attention to these signals and not stay awake too long, as you risk delaying the sleep phase.
Once asleep, approximately an hour and a half after lying down, you enter a cycle of deep sleep. During this cycle the body rests, the muscles relax, and tension is released. The brain takes advantage of this extra energy to repair brain connections and retain new learning.
Then begins the paradoxical sleep phase. Breathing speeds up and the brain resumes its activities. This is when dreams occur, accounting for around 20% of the total sleep period.
Repair of the body and mind
During sleep, several phenomena take place:
- Organs and muscles regenerate. The pituitary gland produces growth hormone, which allows the regeneration of cellular tissues.
- Mental balance is preserved. An individual deprived of sleep shows significant personality changes: irritability, stress, anxiety, depression.
- Sleep allows cellular renewal of the skin and bones. Lack of sleep can be linked to skin problems or osteoporosis.
- The immune system increases its activity: it produces antibodies and lymphocytes.
- In the brain, the connections between neurons are repaired or maintained during the night. Learning is favored through the organization of new knowledge.
- The body’s regulatory systems come into balance. Lack of sleep affects the balance of the hormonal system and the autonomic central nervous system.
The ideal sleep time is determined by genes, the biological clock, and the external environment. Sleeping fewer than 7 hours and more than 9 hours can cause health problems.
Sleep disorder
Activity, thoughts, food, or hydration all affect sleep. Foods and drinks containing caffeine — coffee, tea, cola, guaraná, yerba mate, chocolate, or energy drinks — can alter the quality and duration of sleep, even if consumed early in the day. Alcohol and nicotine are also stimulants that can disrupt sleep.
Many medications can contribute to insomnia: antibiotics, cold medicines, steroids, contraceptive pills, thyroid treatments. Added to these: allergies, pain, anxiety, stress, or depression.
Nutrients, plants, and essential oils
Some foods help you sleep. Foods rich in tryptophan:
- Eggs, whole grains, legumes (beans, chickpeas, lentils)
- Cruciferous vegetables (broccoli, cauliflower, Brussels sprouts)
- Nut butters, dried fruits, grapes, dates
- Chia seeds, pumpkin seeds
Tryptophan is an amino acid that stimulates the production of serotonin and promotes sleep. You can incorporate some of these foods into your dinner, making sure not to finish eating too late — ideally, at least 2 hours between the end of dinner and bedtime.
Plants for sleep: Valerian is very effective as an infusion and should be taken after dinner. The same applies to chamomile. Hops sachets, placed under the pillow, are also very effective — they contain lupulin, an excellent sedative.
Vitamins and minerals: Calcium and magnesium relax the muscles. B vitamins allow the body to produce the natural molecules of sleep. Vitamin B6 is advised up to 150 mg, and also zinc at 15 mg — take these supplements 45 minutes before bedtime.
Essential oils: Pour a few drops on the pillow or in a bath just before resting: chamomile, lavender, marjoram, melissa, rose, and ylang-ylang.
Hormonal imbalances in women
Insomnia can be caused by hormonal disorders, premenstrual syndromes, or menopause. In this case, eliminate salt and caffeine completely, and take calcium supplements. There are also plants rich in estrogens that can be used in supplementation.
Foods rich in phytoestrogens: nuts and seeds, legumes, dried fruits (dates, blueberries, raisins), fresh fruits (strawberries, blueberries, raspberries), vegetables (squash, broccoli, fennel, cabbage, onion), aromatic herbs.
Sun and light
The sun is a powerful biological regulator of the body clock and affects sleep phases. During the day, it is necessary to get fresh air and expose yourself to light. If you work in an office, it should be as bright as possible. Before going to bed, you should dim the lighting in the room. It is not recommended to remain in front of a computer before sleeping, or you should reduce the screen brightness as much as possible.
Lack of physical activity
Physical activity improves sleep quality. Sleep time increases by 45 minutes in sedentary individuals after 6 weeks of a moderate physical activity program. However, intense sport practiced shortly before bedtime can disrupt sleep. A 30-minute walk at a moderate pace after a meal can help you sleep.
Poor routine
I advise you to start a relaxing routine 2 hours before the beginning of a sleep cycle. For example:
- Immersing yourself in a book or listening to relaxing music
- Taking a warm bath with soothing essential oils
- Giving yourself or receiving a massage
- Drinking one of the recommended herbal teas
The room should be insulated, with the temperature kept at around 18–19°C (heat prevents sleep). Turn off the wifi and your phone (or put it on airplane mode), and keep electrical devices away from the bed.
Breathing meditation, which focuses on the rhythm of the breath, is an excellent tool for finding sleep and eliminating stress. Concentrate on your breathing, follow the path of the air entering the lungs and then escaping from your body.
Bad dreams
If you wake up at night with nightmares, in MAHA medicine (Medicina Ancestral Holística Armónica) bad dreams can indicate certain disorders:
- Feeling of suffocation → pulmonary overactivity
- Dreams with screaming → respiratory and pulmonary problems
- Dreams of failure → overwork of the spleen and pancreas
- Romantic breakups → deficiency of the spleen or pancreas
- Fires or explosions → cardiac disorders
- Water or snakes → kidney disorders
- Indecision, anguish, danger, or death → hepatic deficiency
Melatonin
If, despite the advice given, you still cannot sleep, take melatonin supplements — a natural substance essential for falling asleep. The body produces it naturally to trigger sleep cycles. It is very effective for recovering from jet lag and for avoiding stronger solutions such as sleeping pills, which are ineffective in the long term and very toxic to the body. Take around 3 milligrams, 1 hour before rest.
La qualité du sommeil a une influence considérable sur la santé. Un sommeil profond et réparateur est primordial. En effet, le sommeil représente le tiers de la vie totale. Lorsque tu dors, la moelle épinière et les ganglions lymphatiques produisent des substances qui agissent sur le système immunitaire. C’est aussi le moment où l’organisme se répare après une journée de travail.
Les cycles du sommeil
Le sommeil d’une nuit se divise en 3 cycles différents : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.
Lorsque tu t’installes chez toi le soir, la fatigue commence à se faire sentir naturellement. Les paupières s’alourdissent, la respiration et le pouls ralentissent, tandis que les muscles se détendent. Ce sont des signaux que le corps t’envoie, t’avertissant qu’il souhaite entrer dans une phase de sommeil léger. Ce moment ne dure pas longtemps et se répète toutes les heures et demie. Il faut donc être attentif à ces signaux et ne pas rester trop longtemps éveillé, car tu risques de retarder la phase de sommeil.
Une fois endormi, environ une heure et demie après s’être couché, on entre dans un cycle de sommeil profond. Durant ce cycle, le corps se repose, les muscles se détendent et les tensions se libèrent. Le cerveau profite de cette énergie supplémentaire pour réparer les connexions cérébrales et retenir les nouveaux apprentissages.
Commence alors la phase de sommeil paradoxal. La respiration s’accélère et le cerveau reprend ses activités. C’est à ce moment que se produisent les rêves, qui représentent environ 20 % de la période totale de sommeil.
Réparation du corps et de l’esprit
Pendant le sommeil, plusieurs phénomènes se produisent :
- Les organes et les muscles se régénèrent. La glande pituitaire produit de l’hormone de croissance qui permet la régénération des tissus cellulaires.
- L’équilibre mental est préservé. Un individu privé de sommeil présente d’importants changements de personnalité : irritabilité, stress, anxiété, dépression.
- Le sommeil permet le renouvellement cellulaire de la peau et des os. Le manque de sommeil peut être lié à des problèmes de peau ou à l’ostéoporose.
- Le système immunitaire augmente son activité : il produit des anticorps et des lymphocytes.
- Dans le cerveau, les connexions entre les neurones sont réparées ou maintenues pendant la nuit. L’apprentissage est favorisé grâce à l’organisation de nouvelles connaissances.
- Les systèmes de régulation de l’organisme s’équilibrent. Le manque de sommeil affecte l’équilibre du système hormonal et du système nerveux central autonome.
La durée de sommeil idéale est déterminée par les gènes, l’horloge biologique et l’environnement extérieur. Dormir moins de 7 heures et plus de 9 heures peut causer des problèmes de santé.
Trouble du sommeil
L’activité, les pensées, l’alimentation ou l’hydratation affectent le sommeil. Les aliments et boissons contenant de la caféine — café, thé, cola, guaraná, maté, chocolat ou boissons énergisantes — peuvent altérer la qualité et la durée du sommeil, même s’ils sont consommés en début de journée. L’alcool et la nicotine sont également des stimulants qui peuvent perturber le sommeil.
De nombreux médicaments peuvent contribuer à l’insomnie : antibiotiques, médicaments contre le rhume, stéroïdes, pilules contraceptives, traitements thyroïdiens. Ajoutez à cela : les allergies, les douleurs, l’anxiété, le stress ou la dépression.
Nutriments, plantes et huiles essentielles
Certains aliments t’aident à dormir. Aliments riches en tryptophane :
- Œufs, céréales complètes, légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles)
- Crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles)
- Purées de noix et graines, fruits secs, raisins, dattes
- Graines de chia, graines de citrouille
Le tryptophane est un acide aminé qui stimule la production de sérotonine et favorise le sommeil. Tu peux incorporer certains de ces aliments dans ton dîner, en veillant à ne pas terminer de manger trop tard — idéalement, au moins 2 heures entre la fin du repas et le coucher.
Plantes pour dormir : La valériane est très efficace en infusion et doit être prise après le dîner. Il en va de même pour la camomille. Le houblon en sachets, placé sous l’oreiller, est également très efficace — il contient de la lupuline, un excellent sédatif.
Vitamines et minéraux : Le calcium et le magnésium détendent les muscles. Les vitamines du groupe B permettent à l’organisme de produire les molécules naturelles du sommeil. La vitamine B6 est conseillée jusqu’à 150 mg, ainsi que le zinc à raison de 15 mg — prends ces compléments 45 minutes avant de te coucher.
Huiles essentielles : Verse quelques gouttes sur l’oreiller ou dans un bain juste avant de te reposer : camomille, lavande, marjolaine, mélisse, rose et ylang-ylang.
Déséquilibres hormonaux chez les femmes
L’insomnie peut être causée par un trouble hormonal, des syndromes prémenstruels ou la ménopause. Dans ce cas, élimine complètement le sel et la caféine, et prends des compléments de calcium. Il existe aussi des plantes riches en œstrogènes qui peuvent être utilisées en supplémentation.
Aliments riches en phyto-œstrogènes : noix et graines, légumineuses, fruits secs (dattes, myrtilles, raisins secs), fruits frais (fraises, myrtilles, framboises), légumes (courges, brocoli, fenouil, chou, oignon), herbes aromatiques.
Le soleil et la lumière
Le soleil est un puissant régulateur biologique de l’horloge interne et affecte les phases du sommeil. Pendant la journée, il est nécessaire de prendre l’air frais et de s’exposer à la lumière. Si tu travailles dans un bureau, celui-ci doit être le plus lumineux possible. Avant d’aller au lit, tu dois diminuer la luminosité de la pièce. Il n’est pas recommandé de rester devant un ordinateur avant de dormir, ou il faut réduire au maximum la luminosité de l’écran.
Manque d’activité physique
L’activité physique améliore la qualité du sommeil. Le temps de sommeil augmente de 45 minutes chez les individus sédentaires après 6 semaines de programme d’activité physique modérée. Cependant, un sport intensif pratiqué peu avant le coucher peut perturber le sommeil. Une marche de 30 minutes à un rythme modéré après un repas peut t’aider à dormir.
Mauvaise routine
Je te conseille de commencer une routine relaxante 2 heures avant le début d’un cycle de sommeil. Par exemple :
- Te plonger dans un livre ou écouter de la musique relaxante
- Prendre un bain chaud avec des huiles essentielles apaisantes
- Te faire ou recevoir un massage
- Boire l’une des tisanes recommandées
La chambre doit être bien isolée, avec une température maintenue autour de 18–19°C (la chaleur empêche de dormir). Éteins le wifi et le téléphone (ou mets-le en mode avion), et garde les appareils électriques loin du lit.
La méditation respiratoire, qui se concentre sur le rythme de la respiration, est un excellent outil pour trouver le sommeil et éliminer le stress. Concentre-toi sur ta respiration, suis le chemin de l’air qui entre dans les poumons, puis s’échappe de ton corps.
Mauvais rêves
Si tu te réveilles la nuit avec des cauchemars, en médecine MAHA (Medicina Ancestral Holística Armónica) les mauvais rêves peuvent indiquer certains troubles :
- Sensation d’étouffement → suractivité pulmonaire
- Rêves avec des cris → problèmes respiratoires et pulmonaires
- Rêves d’échec → surmenage de la rate et du pancréas
- Ruptures amoureuses → déficience de la rate ou du pancréas
- Incendies ou explosions → troubles cardiaques
- Eau ou serpents → troubles rénaux
- Indécision, angoisse, danger ou mort → déficience hépatique
Mélatonine
Si, malgré les conseils donnés, tu ne parviens toujours pas à dormir, prends des compléments de mélatonine, une substance naturelle essentielle pour s’endormir. L’organisme la produit naturellement pour déclencher les cycles du sommeil. Elle est très efficace pour récupérer du jet lag et pour éviter des solutions plus fortes comme les somnifères, qui sont inefficaces à long terme et très toxiques pour l’organisme. Prends environ 3 milligrammes, 1 heure avant le coucher.
