La calidad del sueño tiene una influencia considerable en la salud. El sueño profundo y reparador es primordial. De hecho, el sueño representa el tercio de la vida total. Cuando duermes, la médula espinal y los ganglios linfáticos producen sustancias que actúan en el sistema inmunitario. También es el momento en que el organismo es reparado después de un día de trabajo.
Ciclos del sueño
El sueño de una noche se divide en 3 ciclos diferentes: sueño ligero, sueño profundo y sueño paradójico.
Cuando te sientas en casa, por la noche, el cansancio comienza a sentirse naturalmente. Los párpados se vuelven pesados, la respiración y el pulso disminuyen, mientras que los músculos se relajan. Son señales que el cuerpo te envía, advirtiendo que desea entrar en una fase de sueño ligero. Este momento no dura mucho y se repite cada hora y media. Por lo tanto, hay que estar atentos a estas señales y no permanecer demasiado tiempo despierto, ya que corres el riesgo de retrasar la fase de sueño.
Una vez dormido, aproximadamente una hora y media después de acostarse, se entra en un ciclo de sueño profundo. Durante este ciclo el cuerpo descansa, los músculos se relajan y se liberan tensiones. El cerebro aprovecha esta energía adicional para reparar las conexiones cerebrales y retener los nuevos aprendizajes.
Entonces comienza la fase del sueño paradójico. La respiración se acelera y el cerebro recoge sus actividades. Esto es cuando se producen los sueños, que representan alrededor del 20% del período total de sueño.
Reparación del cuerpo y de la mente
Durante el sueño, se llevan a cabo varios fenómenos:
- Los órganos y músculos se regeneran. La glándula pituitaria produce hormona de crecimiento que permite la regeneración de los tejidos celulares.
- Se preserva el equilibrio mental. Un individuo privado de sueño presenta cambios de personalidad importantes: irascibilidad, estrés, ansiedad, depresión.
- El sueño permite la renovación celular de la piel y de los huesos. La falta de sueño puede estar relacionada con problemas de piel u osteoporosis.
- El sistema inmunológico aumenta su actividad: produce anticuerpos y linfocitos.
- En el cerebro, las conexiones entre las neuronas se reparan o mantienen durante la noche. El aprendizaje es favorecido gracias a la organización de nuevos conocimientos.
- Los sistemas de regulación del organismo se equilibran. La falta de sueño afecta el equilibrio del sistema hormonal y del sistema nervioso central autónomo.
El tiempo de sueño ideal está determinado por los genes, el reloj biológico y el entorno externo. Dormir menos de 7 horas y más de 9 horas puede causar problemas de salud.
Trastorno de sueño
La actividad, los pensamientos, la alimentación o la hidratación afectan el sueño. Los alimentos y bebidas que contienen cafeína — café, té, coca cola, guaraná, yerba mate, chocolate o bebidas energéticas — pueden alterar la calidad y duración del sueño, incluso si son consumidos al principio del día. El alcohol y la nicotina también son estimulantes que pueden interrumpir el sueño.
Muchos medicamentos pueden contribuir al insomnio: antibióticos, medicamentos para el resfriado, esteroides, píldoras anticonceptivas, tratamientos de tiroides. Añadido a esto: alergias, dolores, ansiedad, estrés o depresión.
Nutrientes, plantas y aceites esenciales
Algunos alimentos te ayudan a dormir. Alimentos ricos en triptófano:
- Huevos, cereales integrales, legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas)
- Crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas)
- Purés de frutos secos, frutos secos, uvas, dátiles
- Semillas de chía, semillas de calabaza
El triptófano es un aminoácido que estimula la producción de serotonina y promueve el sueño. Puedes incorporar algunos de estos alimentos en tu cena, asegurándote de que no termines de comer demasiado tarde — idealmente, al menos 2 horas entre el final de la cena y el descanso.
Plantas para dormir: La valeriana es muy eficaz en infusión y debe tomarse después de la cena. Lo mismo ocurre con la manzanilla. El lúpulo en sobres, que se coloca bajo la almohada, también es muy eficaz — contiene lupulina, un excelente sedante.
Vitaminas y minerales: El calcio y el magnesio relajan los músculos. Las vitaminas del grupo B permiten que el cuerpo produzca las moléculas naturales del sueño. La vitamina B6 se aconseja hasta 150 mg, y también el zinc a razón de 15 mg — toma estos suplementos 45 minutos antes de acostarte.
Aceites esenciales: Vierte unas gotas sobre la almohada o en un baño justo antes de descansar: manzanilla, lavanda, mejorana, melisa, rosa y ylang-ylang.
Alteraciones hormonales en mujeres
El insomnio puede ser causado por trastorno hormonal, síndromes premenstruales o menopausia. En este caso, elimina completamente la sal y la cafeína, y toma suplementos de calcio. También hay plantas ricas en estrógenos que se pueden utilizar en la suplementación.
Alimentos ricos en fito estrógenos: nueces y semillas, legumbres, frutos secos (dátiles, arándanos, pasas), frutas frescas (fresas, arándanos, frambuesas), verduras (calabazas, brócoli, hinojo, col, cebolla), hierbas aromáticas.
El sol y la luz
El sol es un potente regulador biológico del reloj y afecta las fases del sueño. Durante el día, es necesario tomar aire fresco y exponerse a la luz. Si trabajas en una oficina, debe ser lo más luminosa posible. Antes de ir a la cama, debes disminuir la luminosidad de la habitación. No se recomienda permanecer frente a un ordenador antes de dormir, o se debe disminuir al máximo la luminosidad de la pantalla.
Falta de actividad física
La actividad física mejora la calidad del sueño. El tiempo de sueño aumenta en 45 minutos en individuos sedentarios después de 6 semanas de programa de actividad física moderada. Sin embargo, un deporte intenso practicado poco antes de acostarse puede perturbar el sueño. Un paseo de 30 minutos a un ritmo moderado después de una comida puede ayudarte a dormir.
Mala rutina
Te aconsejo que empieces una rutina relajante 2 horas antes del inicio de un ciclo de sueño. Por ejemplo:
- Sumergirte en un libro o escuchar música relajante
- Tomar un baño caliente con aceites esenciales calmantes
- Hacerte o recibir un masaje
- Beber uno de los tés de hierbas recomendados
La habitación debe estar aislada, con temperatura mantenida a unos 18–19°C (el calor impide dormir). Apaga el wifi y el teléfono (o ponlo en modo avión), y mantén los dispositivos eléctricos lejos de la cama.
La meditación respiratoria, que se centra en el ritmo de la respiración, es una excelente herramienta para encontrar el sueño y eliminar el estrés. Concéntrate en tu respiración, sigue el camino del aire que entra en los pulmones y luego escapa de tu cuerpo.
Malos sueños
Si te despiertas por la noche con pesadillas, en la medicina MAHA (Medicina Ancestral Holística Armónica) los malos sueños pueden indicar ciertos trastornos:
- Sensación de ahogamiento → sobreactividad pulmonar
- Sueños con gritos → problemas respiratorios y pulmonares
- Sueños de fracaso → exceso de trabajo del bazo y del páncreas
- Rupturas amorosas → deficiencia del bazo o del páncreas
- Incendios o explosiones → trastornos cardíacos
- Agua o serpientes → trastornos renales
- Indecisión, angustia, peligro o muerte → deficiencia hepática
Melatonina
Si, a pesar de los consejos dados, todavía no puedes dormir, toma suplementos de melatonina, una sustancia natural esencial para conciliar el sueño. El cuerpo la produce naturalmente para desencadenar ciclos de sueño. Es muy eficaz para recuperarse del jet lag y evitar soluciones más fuertes como somníferos, que son ineficaces a largo plazo y muy tóxicos para el organismo. Toma unos 3 miligramos, 1 hora antes del descanso.
